斷糖飲食打造燃脂體質+3周吃出瘦體質(2書)

■斷糖飲食打造燃脂體質：營養療法醫師教你蛋白質飲食策略，易瘦、抗老、防憂鬱
【書籍簡介】
東京電視台超人氣名醫──姬野友美醫師，不藏私大公開！
4000人見證！
照著做，身材苗條不復胖，身體又健康！

　　你知道糖對身體的影響嗎？
　　黑斑、皮膚鬆弛、水腫、跟吃太甜有關？
　　「肚子餓吃巧克力」反而造成骨質疏鬆？
　　喝奶昔瘦身，反而變胖？
　　疲倦、皮膚粗糙、情緒低落，是蛋白質不足？

　　斷糖飲食三大重點：
　　○攝取足夠蛋白質。
　　○下午茶不可以吃甜點。
　　○減少糖份攝取，如果要吃甜食，請中午再吃。

　　日本營養療法醫師，姬野友美女士
　　告訴你如何檢視自己的飲食內容，
　　才能吃得好，吃得夠，不必節食又能瘦身！
　　糖，已經成為現代人飲食大敵！
　　斷糖三週，實行蛋白質飲食策略，
　　從內而外排毒，打造易瘦體質！

【書籍目錄】
Chapter 1「斷糖飲食」打造易瘦體質──預防身體「糖化」，讓心靈與皮膚閃閃動人！
你吃的食物，身體會誠實呈現
「神采飛揚的人」平常都吃什麼？
麵包配蔬菜汁……錯誤的飲食習慣，加速身體老化
「攝取過多醣類」→「自由基大量產生」
黑斑、皮膚鬆弛、昏昏欲睡，都源自「醣類攝取過多」
飲食大量攝取「肥胖荷爾蒙（leptin）」
要注意「醣類攝取量」而非熱量
三週打造「易瘦體質」
消除「水腫」，打造「燃脂體質」
增加胸圍的「夢幻塑身法」
「皮膚暗沉、粗糙」你的身體已經「糖化」了！
美容與健康的天敵「糖化終產物」是什麼？
吃一口糖，血液立刻反應變化
「甜食有另一個胃」造成細胞傷害
維生素幫助清除自由基！
過多「醣類」引發「骨本」見底？
「空腹吃巧克力」會使骨質流失
四五十歲才注意「骨骼健康」已經太晚
Column 1「白糖」的誘惑

Chapter 2打造「容易燃燒脂肪的體質」──蛋白質帶來健康與美麗！
打造「身材曲線」的注意事項
錯誤的飲食造成細胞傷害！
蛋白質不足的警訊
每天「吃什麼」、「吃多少」補充足夠蛋白質
平日注意補充動物性蛋白質
容易脹氣的原因
雞塊、漢堡並不算真正的肉類
加工食品、速食會造成不孕!?
攝取「蛋白質」不容易發胖
今日的需求今日吃
打造「燃脂體質」的訣竅
減去肌肉，也減去骨頭
「蛋白質＋鈣質」為身體打基礎
小魚乾還是牛奶
Column 2 吃蔬菜，也要吃肉

Chapter 3 打造「易瘦體質」──「蛋白質飲食策略」
這樣養成「易瘦體質」
「容易堆積脂肪」與「容易擺脫脂肪」的飲食方式
「斷糖」正確的意義
吃飯要從「青菜、小菜」開始吃
「蔬菜→肉類、魚類→主食」正確用餐順序
低GI策略──五穀米優於白米、裸麥麵包優於吐司
「飲食含糖分過量」如何補救？
「精力湯」真的健康嗎？
恐怖的果糖！
餵母乳的媽媽不怕變胖
正確攝取脂肪
亞麻油酸過多的負面影響
多吃鯖魚與堅果！
廚房請用橄欖油與麻油
避免反式脂肪
便利商店的食品購買策略，聰明女性如何選擇？
享受美酒無負擔
不含糖分的酒類
如何挑選下酒菜
掌握「時間營養學」─飲食配合生理節奏
早上八點－早餐要減少醣類的攝取
下午一點－午餐前先吃堅果墊胃
下午兩點－吃「飯」要中午以後吃
傍晚六點－點心吃乳製品
晚上九點－晚餐以蛋白質為主
養成習慣「一天多餐」
Column 3 沒時間運動的解決辦法

Chapter 4鐵質與健康──一次解決皮膚粗糙、手腳冰冷、生理痛！
暈眩、肩膀僵硬、頭痛……為何身體不適？
缺鐵大作戰
「睡眠不足＆壓力」會流失鐵質
你可能也有「隱性貧血」
缺鐵會引發「細胞缺氧」
檢查體內「鐵含量」是否不足
「不講你不知道！」身體不適與鐵質不足息息相關
黑眼圈、黑斑、痘痘的原因都是「缺鐵」？
睡眠不足，將造成鐵質耗損
從飲食中自然攝取足夠鐵質
「肉類加點檸檬汁」增加鐵質吸收率！
健康好伙伴──維生素與礦物質
如何聰明選擇「保健食品」？
請選擇「天然成份」的醫療級保健食品
小心保健食品服用過量
上班族適用的保健食品
Column 4「鐵蛋白」健檢

Chapter 5 吃得好、不憂鬱──「低血糖」造成的心理問題
活力與幸福感源自於日常飲食
製造「腦內荷爾蒙」不可或缺的營養
如何快速轉換情緒、消除壓力
「脂肪」不足，為何會憂鬱
「累的時候吃甜食」是導致「低血糖」的壞習慣
為何吃完午餐，睡魔立刻來襲？
「睡再多還是累」你可能有低血糖
Column 5　飲酒造成不應「吃拉麵」、「吃甜點」

Chapter 6 腸到主導你的健康！──你的腸道「發霉」了嗎
身體的健康，來自腸道的健康
人體70％的免疫細胞都集中在腸道！
「腸」比「腦」更聰明？
長壽者都擁有健康的腸道
整頓「腸道環境」請這樣吃
腸道的「好菌」、「壞菌」、「伺機性病菌」
增加好菌的飲食方法
腸道討厭太甜的水果
便秘就是累積毒素
這樣做，改善「頑固便秘」
「砂糖過量」會使腸道「發霉」
你有食物過敏嗎？
小黃瓜、番茄、綠茶也會造成過敏？
咖啡因與人工甜味劑的壞處
如何強化腸黏膜？
Column 6　「嘴巴」是腸道（消化管）的起點

Chapter 7　打造「適合懷孕、生產體質」的飲食──外表年輕的人也擁有年輕的卵子和精子
打造懷孕好體質
營養素與懷孕
有助受孕的營養
女性的「卵子健康」
你的卵子老化了嗎？
懷孕所需的「預備油箱」
你的「預備油箱」用完了嗎？
恢復身體的恆定
24小時運作的人體
「不努力」的勇氣
留得青山在，不怕沒柴燒
斷糖飲食改變人生
營養治療改變人生

後記──打造健康的秘密方程式

■3周吃出瘦體質！：日本最流行！這樣吃瘦最快，高蛋白質．低脂．低醣飲食法！
【書籍簡介】
　　要減肥，飲食比運動更重要！
　　
專為想吃又不想動的人設計
風靡日本大受歡迎免挨餓的｢ＴＷ式美體瘦身法｣
運用『高蛋白質、低脂、低醣飲食法』
讓身體主動消耗囤積的體脂肪！　
　　
　　精選165種以上適合瘦身的食材！
　　每種食材都詳細列出蛋白質、脂質、熱量，
　　以圖示標明3周速瘦或一般日常瘦身
　　清楚說明不同狀況時的瘦身，應攝取食材的方式及分量
　　想要快快瘦、慢慢瘦都由你決定！
　　還有60以上種主菜、甜品…等超精準瘦身食譜
　　立刻就能上手！
　　
　　跟著本書做３周吃出瘦體質！一瘦就是一輩子！
　　
　　◆針對各種不同狀況者的減重建議，一定找得到適合你的飲食法：
　　◎總之就是想要立刻見效，想在出席婚禮等重要場合時能好看點的人。
　　◎壓力滿滿卻又想要體型重新回到窈窕的人。
　　◎雖然別人說我的身體曲線很美，但總是想要再更加完美的人。
　　◎從身高的比例來看就是胖了點，第一步就是想把體重先減下來的人。
　　◎覺得看起來的胖瘦感比實際體重來的重要，就是想要玲瓏有緻的好身材的人。
　　◎到底是有哪裡不對勁，吃得少卻瘦不下來的人。
　　◎曾經成功減重，擁有完美自信的曲線，但總是沒多久又再度復胖的人。
　　◎雖然知道健康地瘦下來也同時可以得到緊實的肌膚，但就是忙到根本沒時間實踐的人。
　　◎好想要合身地穿上精緻的小褲褲，卻不知道該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉的人。
　　◎好想讓懷孕時爆增的體重都消除掉，希望能進行產後瘦身的人。
　　◎好想要瘦上半身，但又不希望減掉罩杯的人。
　　◎越減越重！日常生活中總是有便祕感覺的人。
　　
　　◆TW式美體瘦身法運用『高蛋白質、低脂、低醣飲食法』達到驚人的瘦身效果！
　　◎選用高蛋白質、低脂肪、低醣類的食材或食譜消耗脂肪
　　身體的熱量來源，主要來自醣類。當體內保持低醣類的狀態，脂肪自然就會
　　變成身體主動尋找熱量的來源。利用人體燃燒熱量的機制，讓身體主動消耗
　　已經囤積在體內的體脂肪！
　　◎讓胃自然變小又不挨餓，一天的飲食總量可不變，只要分成5次進食。
　　不改變1天的總飲食量，改為分成5次進食的話，每隔3小時起伏的血糖值就會穩定變化，更快有「飽足感」，因此，胃也會變小！
　　◎利用日常生活活動身體的較大肌肉，可以消除更多的熱量
　　活動較大的肌肉，就能消耗更多的卡里路，因此，在日常生活中，有意識地使用較大肌肉：「股四頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌下方」等四個部位，自然能夠有效地燃燒體脂肪了。若在執行「走路」、「跑步」、「搬東西」、「移動物品」、「上樓梯」等動作時，有確實地擺動這些肌肉，那麼減肥瘦身效果也會大大地不同！
　　
　　◆本書詳列165種以上瘦身食材分析！60種以上的主菜、甜品…超精準瘦身食譜，快速就上手！
　　本書共蒐羅24種肉類，22種海鮮類，9種海藻類及乾燥食品，12種葉菜、莖菜類，12種果菜、花菜類，13種香味、其他蔬菜，13種根莖類、豆類、芋頭類，9種菇類及15種水果類，36種其他食材和調味料…等超詳細165種以上瘦身食材分析，單一食材詳細列出蛋白質、脂質、熱量。並以圖示標明3周瘦身法與日常瘦身法是否可食用及可攝食數量，清楚明瞭又好用！還有60種以上的主菜、甜品…超精準瘦身食譜，馬上就可以動手做！
　　
　　◆如果吃得少但又瘦不下來的人該怎麼辦？
　　不論是BMI值在25以上，或吃得少卻又瘦不下來，怎麼減重都無效的人，請看看池澤智教練怎麼說。
　　身高比例還行，但BMI值卻在25以上，在意自己體重？請避免吃有脂肪的食物，增加飲食的次數，每周做三次步行、健走、瑜伽等適度運動。就是想要擁有玲瓏有緻的絕佳體態？那就不能把體重降掉，而是要改變肌肉含量，碳水化合物與蛋白質的攝食比率需達到1：1，一周需做5次不使用器材的運動訓練，例如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、仰臥抬臀等。一天的總卡路里攝取量明明就很少，卻又瘦不下來？請記得早餐要吃得好，並保持走一個車站距離遠的生活習慣。
　　
　　◆老是減肥後沒多久又再度復胖的人、上半身瘦下來下半身肥胖卻一直消除不了的人，又該怎麼辦？
　　總是很頻繁的在進行瘦身，但沒多久又再度復胖嗎？肌肉量減少是你瘦身屢屢失敗的主要原因，一邊實踐「高蛋白質、低脂肪、低醣質的飲食」，並以幾個月為單位、腳踏實地的進行瘦身。
　　上半身瘦下來，下半身肥胖卻一直消除不了？原因來自體幹活動方式不正確
　　，必須好好調整臀大肌下側、下腹部及大腿內側的肌肉。請注意你身體的活動方式，碳水化合物及蛋白質的攝食量保持在１：１。
　　
　　◆產後要瘦身？想減肥又不減胸？TW式特別減肥法教你超簡單又好記的瘦身原則。
　　產後瘦身請保持均衡飲食，並補充營養補給品，同時進行一些讓體幹回復到原來樣子的運動。想要瘦下來，但不要瘦到胸部？請增加攝食低脂肪或零脂肪的優酪乳，每天都要作刺激胸部的肌肉訓練，保持身體的緊實。日常生活中經常有便祕感覺？請積極地增加攝取海藻類及香菇，並強化腹部肌肉以改善體質。

【書籍目錄】
第1章美體瘦身的飲食概念

實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式
TW式美體瘦身法中，運動的必要性
TW式美體瘦身法針對各種狀況的減重建議

【3周美體瘦身法】
獻給就是想要立刻見效的你
獻給想要體型重新回到窈窕的你
獻給希望身體能更加完美的你

【日常減肥瘦身法】
獻給第一步就是想把體重先減下來的你
獻給就是想要玲瓏有緻的好身材的你
獻給吃得少卻又瘦不下來的你
獻給總是沒多久又再度復胖的你
獻給就是忙到根本沒時間實踐的你
獻給一直苦惱該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉的你

【特別瘦身減肥法】
獻給希望能進行產後瘦身的你
獻給想要瘦下來，但是罩杯又不會掉的你
獻給日常生活中就好像有便祕的感覺的你
◎ＴＷ式美體瘦身法提醒你　女性最常陷入的瘦身陷阱

第2章TW式美體瘦身法採用的食材及烹調

【肉類】
24種肉類的選用及烹調法／用雞肉作的21道料理／零脂肪豬肉的簡單料理／牛筋的簡單料理

【海鮮類】
22種海鮮類的選用及烹調法／鮪魚、旗魚、柴魚、鮪魚罐頭、海蜇皮的簡單料理

【海藻類．乾燥食品】
9種海藻類、乾燥食品的選用及烹調法

【蔬菜類】
12種葉菜、莖菜類的選用及烹調法／葉菜、莖菜類的簡單料理
12種果菜、花菜類的選用及烹調法／果菜、花菜類的簡單料理
13種香味、其他蔬菜的選用及烹調法
13種根莖類、豆類、芋頭類的選用及烹調法

【菇類】
9種菇類的選用及烹調法

【水果類】
15種水果類的選用

【其他食材】
36種其他食材的選用及烹調法／蛋白的簡單料理

【調味料．香辣調味料】
調味料的選用／TW式組合調味料及醬汁

TW式瘦身菜單
◎午餐便當
◎增強吸收食物纖維的菜單
◎當季的湯品料理
◎沙拉與醬
◎主菜
◎甜品菜單
◎TW附設咖啡廳裡的菜單

第3章成就美麗的祕訣

聰明瘦下來的密招Q＆A
減肥當中的皮膚保養
減肥時，該如何維持荷爾蒙的平衡？
TW式生活Style的核心思想
參考文獻／食材＆調理法INDEX

【美Column】
經期一結束後，馬上實踐瘦身計畫最有效
請特別注意，近來健康界所提倡的骨盆瘦身趨勢
巧妙在婚宴中，防堵美體瘦身計畫被破壞的簡單規則
如果要做手作甜點---明膠富含88％的蛋白質，是最佳的甜點製作素材
若你正在減肥，那到壽司店應該選什麼吃呢？
藥草也有助於放鬆，讓我們用在減肥餐裡試看看吧！
在3周美體瘦身法的實踐中，使用營養補給品輔助
任何告訴你「只要…就能瘦」，卻往往無法讓妳真的曲線窈窕的真相
口感甜甜的羅漢果甜味醬，可以在日常生活減肥法的攝食時，加入天然的油、帶出獨特風味